中年女性，运动为何成为“必选项”丨科学减重一起来

2025-08-24 21:31:20 来源：健康中国微信公众号小 中

40~59岁的中年女性已经接近更年期或者处于更年期，更年期的各种生理变化，以及其引发的心理变化，是这个年龄段女性面临的最大挑战。更年期女性体内雌激素水平下降，会出现骨量流失、骨质疏松风险增加、肌肉质量下降、关节退变疼痛、身体痛阈降低等一系列健康问题，还会出现身体脂肪重新分布、体态变化而引发的“美丽危机”。

科学运动有助于减轻上述症状，帮助女性从容度过这一特殊时期。中华医学会妇产科学分会绝经学组给了更年期女性有针对性的运动建议：每周进行规律有氧运动3～5次，每周累计150分钟，加上2～3次肌肉强化运动，以增加肌肉量和肌力。

那么，中年女性该如何选择合适的运动方式呢？

(资料图片)

有氧运动：选自己喜欢的

有氧运动是以有氧代谢供能为主的一种训练身体练习，运动中主要消耗人体内的糖和脂肪。其特点是节奏均匀、强度较低、持续时间较长，能显著提高人体的有氧代谢能力，增强心肺功能。常见项目包括健步走、慢跑、竞走、长距离游泳、骑自行车、健身操、广场舞等。对于中年女性，有运动习惯者首选自己喜欢的项目，喜欢才更容易坚持；运动小白可以选择有背景音乐、多人互动的项目，运动的同时兼顾心理放松需求。

抗阻运动：想要美就不怕累

抗阻运动是指机体对抗阻力做功以增加肌肉和力量的训练，阻力可由自身体重或外部负重器材提供，外部负重器材包括固定器械、弹力带、哑铃等。更年期的体态矫正，有赖于核心肌群的肌肉强化训练。美好的形体不是只有瘦才能实现，通过肌肉强化运动，让肌肉分布更加合理匀称。

柔韧性训练：看似没用却不该忽略

为了避免运动损伤、提高平衡功能、预防跌倒，中年女性还要进行有针对性的柔韧性训练和日常姿势调整练习。这些训练强度不大，做起来不喘不累，却被很多人忽略，但却是运动过程中不可或缺的一部分，能为运动安全保驾护航。

来源：《大众健康》杂志

作者：北京大学第三医院康复医学科中级治疗师刘雨晴主任医师杨延砚

审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师周敬滨

策划：余运西王宁

编辑：栾兆琳

关键词：女性更年期训练肌肉中年